HỘI NHẬP CON NGƯỜI THỰC:PHẦN II

HỘI NHẬP CON NGƯỜI THỰC

PHẦN II 

Ý THỨC 

Chương I: 

* KINH NGHIỆM THỰC HÀNH KHÍ CÔNG DƯỠNG SINH LIỆU TRÌNH A. 

Chương II: 

* CÁC BÀI TẬP THUỘC PHẦN Ý THỨC 

ng I 

Chương I 

KINH NGHIỆM THỰC HÀNH KHÍ CÔNG DƯỠNG SINH 

(LIỆU TRÌNH A)

A.GIỚI THIỆU CHUNG

KCDS là một phương pháp tập luyện về tâm - thể. Ngoài mục đích dưỡng sinh là tăng cường sức khỏe, phòng bệnh và chăm sóc sức khỏe ban đầu, còn khai thác và sử dụng một cách hợp lý nhất tiềm năng cơ thể, giúp người tập tự ổn định được một số rối loạn, từng bước đẩy lùi hoặc tiêu diệt một số bệnh thích hợp.
Nếu tập đúng phương pháp đủ ngày đủ giờ, kết hợp một lối sống lành mạnh, hướng thiện và tiết dục, người tập sẽ làm chủ thân tâm, khai mở các kênh quyền lực nội tại, kiến chiếu sự vật, thể nhập tự tánh, từ đó giao hòa và vận dụng được các năng lực sáng tạo của vũ trụ để tiến về Chân - Thiện - Mỹ.
KCDS là một tổng thể tạm chia thành nhiều liệu trình, mỗi liệu trình sẽ có phương pháp thích hợp, phải nắm vững phương pháp để đạt mục đích, nhưng cũng phải biết bỏ phương tiện khi nó không còn thích hợp với sự tiến hóa của giai đoạn sau.
Trong khuôn khổ của tập tài liệu này, chúng ta chỉ thực nghiệm các liệu pháp của liệu trình A, là liệu trình đầu tiên vô cùng quan trọng, vì nó đặt nền móng vững chắc cho toàn bộ lâu đài KCDS nguy nga, tráng lệ.
Phương pháp chung là dùng cơ chế “Chủ động - Thụ động” phối hợp một số yếu tố là tác nhân duyên sinh để thực hiện hai vấn đề then chốt là:
“Hiệp khí” và “Điều khí”
Các bài tập của liệu trình A/KCDS phối hợp một cách nhuần nhuyễn các động tác có ý thức và sự vận động vô thức trong trạng thái đắc khí, nhằm khai thác và sử dụng tiềm năng cơ thể một cách hiệu quả và an toàn nhất.
KINH NGHIỆM THỰC HÀNH KHÍ CÔNG DƯỠNG SINH - LIỆU TRÌNH A
- Phần ý thức: Gồm các động tác thể dục mềm dẻo, bài võ dưỡng sinh 18 thế đánh 4 cửa thành 72 động tác thực hiện trong trạng thái lỏng cơ thở sâu: Các động tác thể dục với gậy; các bài tập binh khí; kỹ thuật xoa bóp kinh mạch; day bấm các đại huyệt chỉ định; thất tinh quyền với 7 bộ (long, xà, hổ, báo, hầu, hạc, điểu); phương pháp điều tức bằng thở bụng vận động cơ hoành để chuyển dịch tạng phủ trong khoang bụng.
- Phần vô thức: Thực hiện trong trạng thái đắc khí các liệu pháp sau: vỗ bát đoạn cẩm lỏng cổ tay tác động toàn thân; gõ mai hoa bằng 10 đầu ngón tay xuyên thấu phần cơ; án ma chân pháp thôi nã các đường kinh mạch và các vị trí xung yếu trên cơ thể; day bấm các đại huyệt chỉ định; điều khí chuyển động cơ mặt, cổ, gáy, day bấm huyệt mặt và hai tai; thực hành dịch cân kinh, lỏng cơ với hơi thở sâu trên nền nhạc nhẹ; thực hành xà quyền để lắc cột sống và ma sát một số đại huyệt quan trọng trên nền đất cứng.
Hai phần ý thức và vô thức này xen kẽ phối hợp tương thôi đối đãi nhau để thiên biến vạn hóa tạo thành muôn vàn liệu pháp thay đổi không ngừng để luôn luôn tự phù hợp với cơ địa và bệnh lý riêng của từng người.
Trong từng phần, tính ý thức và vô thức cũng không phải là hoàn toàn tuyệt đối mà chúng nội bao lẫn nhau.
B. ĐỐI VỚI PHẦN Ý THỨC
Yêu cầu: Khi thao tác người tập lỏng cơ; ngưng thần; thở bụng điều hòa, kiểm tra nhịp thở và phối hợp nhịp nhàng hơi thở với động tác; tập trung cao độ tại đại huyệt khí hải (đan điền); gạt bỏ mọi vọng niệm, quên hẳn mọi chuyện xung quanh. Tập lâu ngày thuần thục trở thành phản xạ, không cần suy nghĩ mà động tác vẫn tự hành chính xác chẳng khác gì động tác vô thức khi đắc khí. Như vậy là đi từ ý thức chuyển dần sang vô thức.
ng I
C. ĐỐI VỚI PHẦN VÔ THỨC
Yêu cầu: Trong trạng thái đắc khí, do ngưng thần, thư giãn, bế giác quan, người tập đã tự ức chế não. Nhưng để tránh vô thức hoàn toàn (động tác sẽ là tự phát bản năng không có lợi), người tập nghĩ thầm liên tục một mã khóa, có nghĩa là ra một lệnh cho não. Cũng có nghĩa là gây một điểm hưng phấn duy nhất trên nền ức chế khiến cho các động tác vô thức phải tự xảy ra trong phạm trù của mã khóa (nghĩa là các động tác vô thức này đã được chỉ định khu trú bằng trí tuệ).

D. PHỐI HỢP Ý THỨC VÀ VÔ THỨC

Như vậy là ta đã phối hợp ý thức trong việc dùng mã khóa và vô thức trong vận động.
- Tóm lại ngoài phần luyện “khí” với tính năng tác dụng và bản chất mà cho đến nay nền khoa học hiện tại chưa lý giải được, trong một chừng mực nào đấy ta có thể xem KCDS là một sự phối hợp các phương pháp sau:
+ Thể dục; võ dưỡng sinh; xoa bóp day bấm huyệt; nội khoa tâm lý; thôi miên; tự kỷ ám thị và thư giãn…
KCDS phối hợp các phương pháp trên thành một thể thống nhất để có sức mạnh tổng lực, đồng thời nâng cao lên đến cực điểm khả năng kích phát và sử dụng tiềm năng cơ thể.
- So với thể dục, võ dưỡng sinh và xoa bóp day bấm huyệt, KCDS nâng cao bằng cách sử dụng các thao tác đặc trị này trong tình trạng vô thức.
- So với nội khoa tâm lý, KCDS nâng cao bằng các liệu pháp giải tỏa Stress mãnh liệt để nhanh chóng ổn định tâm lý và điều hòa các rối loạn chức năng khác.
- So với thôi miên, KCDS nâng cao bằng cách làm cho người tự tập làm chủ hoàn toàn toàn bộ quá trình tập luyện.
KINH NGHIỆM THỰC HÀNH KHÍ CÔNG DƯỠNG SINH - LIỆU TRÌNH A
- So với tự kỷ ám thị, KCDS nâng cao bằng cách làm cho các động tác của vô thức xảy ra mãnh liệt hiệu quả hơn, mà trí tuệ vẫn khu trú chỉ định được toàn bộ quá trình hoạt động vô thứcnày.
Các bài tập vô thức của liệu trình A/KCDS chúng tôi sẽ trình bày cụ thể trong chương sau, ở đây chúng tôi chỉ xin giới thiệu các bài tập thuộc phần “ý thức” gồm có:
1) Các động tác thể dục mềm dẻo.
2) Bài “võ dưỡng sinh số I”.
3) Bài tập thể dục với gậy.
4) Bài “Trung bình tiên số I”.
5) Phương pháp thở nội lực.
6) Phương pháp xoa bóp day bấm huyệt.
Phần chót: Phối hợp giữa các bài tập “vô thức” và “ý thức” để thành một bài tập tổng hợp mà học viên phải kiên trì thực hành chính xác liên tục trong 6 tháng trước khi qua liệu trình A nâng cao.
Chương II
CÁC BÀI TẬP THUỘC PHẦN Ý THỨC
I. BÀI TẬP THỂ DỤC MỀM DẺO (8 thao tác xoay khớp.)

Bài thể dục khởi động này thuộc phần ý thức của liệu trình A/KCDS được thực hiện trong tư thế lỏng cơ thở sâu, trên nền nhạc nhẹ, với tiếng trống hoặc tiếng hô của huấn luyện viên làm hiệu lệnh.
Kỹ thuật quay khớp theo đường tròn tỏ ra có hiệu quả to lớn trong công việc tăng cường sức khỏe, phòng bệnh và tự điều trị một số bệnh thích hợp. Giúp khí huyết lưu thông điều hòa, hoạt động khớp trở nên mềm dẻo linh hoạt hơn và là biện pháp khởi động quan trọng chuẩn bị cơ và khớp để bước sang liệu pháp vô thức đạt hiệu quả và an toàn cao.
• Động tác 1: Quay đầu (khớp cổ)
Đứng thẳng người, thư giãn toàn thân, thở điều hòa, hai tay xuôi theo thân người.
Gục đầu về phía trước, ngửa đầu ra sau, lắc đầu qua phải, lắc đầu qua trái… 5 lần. H:1B, 2B.
Quay đầu theo vòng tròn thuận chiều kim đồng hồ… 5 lần. H.3B.
Quay đầu theo vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ… 5 lần.
Quay chậm và nhắm mắt để khỏi mất thăng bằng. Bệnh nhân tim mạch, huyết áp, rối loạn tiền đình không sử dụng động tác này.

H.4B

Động tác 2: Quay khớp vai.
Đứng thõng tay thư giãn, thở điều hòa.
Quay hai khớp vai theo chiều vòng tròn hướng từ dưới đi lên… 5 lần.
Quay hai khớp vai theo chiều vòng tròn hướng ngược lại… 5 lần. H.4B.

H.4B.

• Động tác 3: Quay khớp khuỷu tay.
Đứng thẳng người thư giãn thở điều hòa. Dùng bàn tay phải nắm chặt phía trên khuỷu tay trái. Co cánh tay trái lên tạo thành một góc vuông với bắp tay.
Quay cánh tay trái theo đường tròn thuận chiều kim đồng hồ… 5 lần. H. 5B.
Quay cánh tay trái theo đường tròn ngược chiều kim đồng hồ… 5 lần.
Đổi tay thao tác như trên.

NHÌN THẲNG H. 5B

Động tác 4: Quay khớp cổ tay.

NHÌN THẲNGNHÌN NGHIÊNG

H 6B

Đứng thẳng người thư giãn, thở điều hòa, hai tay xuôi theo thân người. Co cánh tay trái lên để thẳng góc với bắp tay. Dùng bàn tay phải nắm chặt phía trên cổ tay trái.
Quay bàn tay trái theo đường tròn thuận chiều kim đồng hồ… 5 lần.
Quay bàn tay trái theo đường tròn nghịch chiều kim đồng hồ… 5 lần. H. 6B.
Đổi tay thao tác như trên.

• Động tác 5: Quay thắt lưng.
Đứng thẳng người thư giãn, 2 tay chống nạnh vào thắt lưng.
Quay thắt lưng theo đường tròn thuận chiều kim đồng hồ… 5 lần.
Quay thắt lưng theo đường tròn nghịch chiều kim đồng hồ… 5 lần. H.7B.
Hai bàn chân giữ yên một chỗ không chuyển động.  

    

H.7B. 

 Động tác 6: Quay khớp gối.
Đứng chụm chân, lỏng cơ, thở điều hòa, rùn gối xuống để hai tay vịn vào gối.
Quay khớp gối theo đường tròn thuận chiều kim đồng hồ… 5 lần. H.8B
Quay khớp gối theo đường tròn nghịch chiều kim đồng hồ… 5 lần.
Hai bàn chân giữ yên không cho chuyển động.



***H. 8B


• Động tác 7: Quay khớp cổ chân.
Thực hiện ở tư thế ngồi thẳng lưng, thở điều hòa thư giãn, chân phải duỗi thẳng trên nền. Kéo chân trái về phía người để ống chân trái thẳng góc với đùi chân phải. Bàn tay trái nắm chặt phía trên cổ chân trái. Bàn tay phải nắm chặt 5 đầu ngón chân trái.
Quay bàn chân trái theo đường tròn thuận chiều kim đồng hồ… 5 lần. H. 9B1.
Quay bàn chân trái theo đường tròn nghịch chiều kim đồng hồ… 5 lần. H. 9B2.

HÌNH BỘ XƯƠNG 6CT

• Động tác 8: Quay toàn thân.
Đứng dạng chân vừa phải, thư giãn thở điều hòa, thõng hai tay, hai bàn chân đứng yên.
Cúi người phía trước, ngửa người ra sau, nghiêng hai bên hông xoay theo đường tròn thuận chiều kim đồng hồ… 5 lần và nghịch lại… 5 lần. H. 10B1 đến 10B11.
Quay chậm và thở điều hòa theo động tác.
Bệnh nhân huyết áp tim mạch, rối loạn tiền đình không tập động tác này.
Tùy tình hình sức khỏe và bệnh lý, có thể tăng gấp đôi số lần thao tác hoặc giảm đi để thích hợp với thể lực của mình.

II. BÀI “VÕ DƯỠNG SINH SỐ I”
Nguyên tắc chung khi thực hành bài quyền này là:
- Thư giãn toàn thân không ra gân để khí huyết lưu thông điều hòa.
- Tập trung tư tưởng vào đường quyền, khi đã thuần thục thì tập trung tư tưởng vào Đan điền khí hải trọng tâm cơ thể. Giữ tâm không, gạt bỏ mọi vọng niệm.
- Động tác từ tốn, chậm rãi điều hòa, thở ra thót bụng lại ép sạch hơi, hít vào bằng đường mũi bụng phình ra tối đa.
- Hơi thở phải theo động tác, bụng thót hay phình đúng mức thì cũng là lúc hoàn thành động tác. Khi bắt đầu một động tác mới cũng là lúc bắt đầu một chu kỳ thở khác. Cứ như thế động tác và hơi thở phối hợp thành một thể thống nhất, liên tục điều hòa cho đến hết bài quyền.
- Động tác thong thả khoan thai, hơi thở bụng chậm dài sâu. Tránh hỗn loạn nhịp thở hại tim mạch. Hơi thở bụng chậm dài sâu còn có tác dụng vận động cơ hoành thông phần đáy lá phổi, tác động đến tạng phủ trong khoang bụng, tăng cường sự cấp O2 và thải độc cho tế bào, lưu lại một lượng CO2 vừa phải có tác dụng tăng nhu động của thành mạch giúp khí huyết lưu thông điều hòa, ổn định huyết áp, tim mạch. Tập KCDS nếu quá mệt mỏi không có lợi, nhưng hơi mệt một tý (vừa phải) rất có lợi, vì cơ thể sẽ sản sinh hồng cầu.
- Bài nhu quyền này có tác dụng tốt trong thể dục dưỡng sinh, phòng bệnh, nâng cao sức khỏe, có công năng điều trị một số bệnh về cơ năng và rối loạn chức năng thích hợp. Ngoài ra trong liệu trình A/KCDS nó là phần khởi động bắt buộc để chuẩn bị gân cơ xương khớp, thần kinh, tâm lý, và nhịp thở để bước vào giai đoạn luyện “khí” với các bài tập vô thức đạt hiệu quả cao và an toàn.
• Động tác 1: Khởi thức (thư giãn)
Đứng thẳng người, thư giãn toàn thân, chân bằng vai, chắp tay trước ngực, giữ tâm không, thở ra thót bụng lại ép sạch hơi, bế giác quan mắt mở hé, ý đặt tại Đan điền (khí hải). H.1C.
• Động tác 2: Trung bình tấn (thẳng lưng)
Từ từ rùn gối xuống cho đến khi thân và đùi sắp thẳng góc với nhau thì dừng lại. Hai tay vẫn chắp trước ngực, hai bàn chân cách nhau một quãng bằng hai vai, ý đặt tại Đan điền (khí hải) nằm dưới rốn 1,5 đồng thân thốn (khoảng 2 phân). H.2C.
Khi bắt đầu rùn gối cũng là lúc bắt đầu hít vào bụng phình ra từ từ cho đến tối đa. Khi bụng căng tối đa, cũng là lúc động tác hoàn chỉnh và lại bắt đầu thở ra cùng lúc với động tác tiếp theo.
• Động tác 3: Bình thân tấn (kéo gót)
Mũi bàn chân làm trụ, từ từ kéo hai gót về phía trước, làm cho hai bàn chân nằm trên một đường thẳng. Hai bàn tay chắp trước ngực từ từ mở ra tối đa, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay thành một góc vuông, mở rộng lồng ngực, ép xương bả vai. thở ra thót bụng lại ép sạch hơi.
Nếu thực hành đúng, khi kéo hai gót về phía trước, cơ thể sẽ lắc lư chao đảo, phải đặt ý tại đan điền tưởng tượng khí từ đầu mình tứ chi tụ về nơi này, cơ thể sẽ giữ cân bằng. Động tác này nhằm kích thích đan điền tinh là khí hải, tác động mệnh môn tại thắt lưng để kích thích thận và tuyến thượng thận. H. 3C.
• Động tác 4: Chảo mã tấn (đẩy chậm)
Bước chân trái lên, rùn gối trái xuống thấp, hai tay từ từ đẩy thẳng ra trước mặt, bàn tay thẳng vuông góc với cổ tay. Gối trước rùn tối đa, mũi bàn chân trước hướng thẳng về phía trước, bàn chân sau nằm ngang. Hai bàn chân tạo thành một góc vuông, hai chân di động trên hai đường song song với hai vai. Động tác này hít vào, bụng phình ra từ từ đến tối đa, ý đặt tại đan điền, tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể theo hai tay đẩy ngã một bức tường vững chắc. H.4C.

H 1C                                    H 2C

H 3C                          H 4C

• Động tác 5: Đinh tấn (kéo vào)
Rùn gối sau, duỗi chân trước, nặng chân sau nhẹ chân trước. Ngửa người ra sau kéo hai tay từ từ về thắt lưng, bàn tay thẳng góc cổ tay, ý đặt tại đan điền tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra hai tay để kéo một vật nặng về phía ta.
Động tác này thở ra thót bụng lại ép sạch hơi. H. 5C.

• Động tác 6: Chảo mã tấn (vươn cao)
Lấy gót làm trụ xoay mũi bàn chân trái để bàn chân trái nằm ngang. bước chân phải lên, rùn gối phải hạ thấp người, mũi bàn chân trước hướng thẳng về phía trước để thành chảo mã tấn. Hai tay từ hông vươn cao lên tối đa, cổ tay lỏng, hai bàn tay cụp xuống theo tư thế của hầu quyền. Ý đặt tại đan điền, tưởng tượng khí chuyền ra hai tay để nâng một vật rất nặng lên cao khỏi đầu.
Động tác này hít vào bụng phình ra tối đa. H. 6C.

• Động tác 7: Xà tấn (sạt thấp)
Kéo chân phải ra sau, rùn gối phải sạt người xuống thấp, chân trước duỗi thẳng, nghiêng hông tạo thành xà tấn. Chân trước và hông tạo thành một đường thẳng, hợp với đất tạo thành một góc càng nhỏ càng tốt. Hai bàn chân song song nhau, bàn tay phải đưa lên che mặt, bàn tay trái để dọc thân che hạ bộ. H 7C

Động tác này thở ra thót bụng lại. H.7C.

• Động tác 8: Tảo địa cước (xoay người)
Trụ chân trước (chân trái), xoay người quét chân sau (chân phải) nửa vòng tròn về phía trước thành chảo mã tấn. Hai tay cùng chuyển động theo chiều xoay của thân vạch thành nửa vòng tròn về phía trước. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước, động tác giống như chụp một vật rất nặng xoay người ném về phía trước.
H. 8C2.
Động tác này hít vào bụng phình ra. Ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí chuyền ra hai tay để lôi và ném vật nặng. H. 8C1 và H. 8C2.

• Động tác 9: Hạc tấn (kéo gối)
Chân sau co lên, kéo cao gối (chân trái) thành thế hạc tấn đứng một chân. Hai tay đè xuống, bàn tay thẳng góc cổ tay, hai cánh tay xuôi theo hông. Ý đặt tại đan điền, tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra hai tay để đè xuống đất. Động tác giống như chim hạc đang đậu xuống bình nguyên đang đập mạnh hai cánh xuống để lấy thăng bằng

Động tác này thở ra, bụng thót lại từ từ ép sạch hơi. H.9C.

H 9C

(ĐỘNG TÁC 8 NHÌN NGHIÊNG)

• Động tác 10: Chảo mã tấn (vươn cao)
Đặt chân trái xuống xa về phía trước, chân sau duỗi để thành chảo mã tấn. Hai tay từ hông vươn cao lỏng cổ tay, bàn tay cụp xuống theo thế của hầu quyền, ý đặt đan điền (khí hải) trọng tâm cơ thể, tưởng tượng khí từ đây dẫn ra tay để kéo một vật nặng từ đất lên cao khỏi đầu.

 Động tác này hít vào, bụng phình ra từ từ đến tối đa. H.10C.

H 10C

• Động tác 11: Xà tấn (sạt thấp)
Kéo chân trước về phía sau (chân trái), rùn gối trái, duỗi chân phải, người sạt thấp xuống đất thành xà tấn. Bàn tay trái đưa lên che mặt, tay phải xuôi dọc theo hông che hạ bộ. Ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể dẫn lên đầu để sạt thấp tránh đòn công của đối phương vào đầu và trung lộ.
Động tác này thở ra, bụng thót lại. H.11C.

H 11C

• Động tác 12: Đảo đầu (xỉa ngược)

Rùn gối phải, đầu đảo về phải, đoạn rùn gối trái đầu lại đảo về trái. Như vậy đầu vạch thành một đường tròn. Hai tay vận động thành một đường tròn theo chiều đảo đầu để che mặt, đồng thời xỉa ngược ra sau. Hai tay



song song, tay trái trên, H 12C2 tay phải dưới,10 ngón tay xòe ra, tay trái úp, tay phải ngửa. Ý đặt tại đan điền (khí hải), tưởng tượng khí từ đan điền chuyền ra tay để kéo một vật nặng từ sau ra trước rồi lại chuyển người ném ra sau.

12C2.

Động tác này hít vào, bụng phình ra tối đa. H.12C1, 12C2.

• Động tác 13: Xoay người đánh ngược

Xoay người, kéo chân phải về phía sau thành trung bình tấn. Đánh ngược lưng nắm tay phải ra sau. Ý đặt tại đan điền tưởng tượng khí từ nơi này chuyền ra tay để xoay người kéo một vật nặng xoay tròn và ném ra sau.

H 13C1 H 13C2 

(TƯ THẾ 13 NHÌN PHÍA SAU)
H.13C1, 13C2.

Động tác này thở ra thót bụng lại ép sạch hơi. 

• Động tác 14: Trung bình tấn (đấm thẳng)
Lui chân phải về phía sau bằng chân trái thành trung bình tấn. Đấm liên tiếp 2 lần. Tay trái đấm ở bộ thượng, đoạn rùn gối xuống tấn đấm tay phải ở bộ hạ.
Ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí từ đan điền chuyền ra tay để đẩy một vật nặng. Cả hai động tác này đánh liền nhau để thành một thức, 

H 14C3H 14C4

14C1

HÌNH PHỤ NHÌN CHÍNH DIỆN

chiêu thức này hít vào, bụng phình ra tối đa. H.14C1, H.14C2, H.14C3, H.14C4.



Động tác 15: Xoay người đánh ngược
Xoay người kéo chân phải ra sau. Tay phải vòng xuống hạ bộ rồi đánh ngược lưng nắm tay ra sau. Ý đặt tại đan điền tưởng tượng khí chuyền từ khí hải ra tay để kéo một vật nặng xoay người ném về phía sau. Chân ở thế trung bình tấn, nắm tay kia đặt ở thắt lưng.
Động tác này thở ra bụng thót lại ép sạch hơi. H.15C

H.15C

• Động tác 16: Trung bình tấn (Đấm thẳng)
Thực hiện như động tác 14, nhưng ở hướng ngược lại.
Động tác này hít vào, bụng phình ra. H.16C1, H.16C2.

 H.16C1                H.16C2

Động tác 17: Xoay người che mặt Xoay người sang phải (hoặc trái tùy thích) hai tay đưa lên gạt che mặt. Hai cánh tay đưa lên song song che trước mặt. Động tác này thở ra bụng thót lại ép sạch hơi. Ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra hai cánh tay để cảng một vật nặng đang lao vào người. H.17C

H.17C

• Động tác 18: Bình thân tấn (kéo gót)
Kéo hai gót về phía trước thành thế bình thân tấn, hai cánh tay đang ở trước mặt kéo xuống ngang hông, nắm tay ngang thắt lưng, mặt trong cánh tay hướng lên trời, lưng thẳng. Ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí toàn thân dồn về
nơi đây thì cơ thể sẽ hết lắc lư chao đảo.

Đến đây muốn kết thúc thì xoay người sang trái về khởi thức. Nếu muốn tiếp tục thì thực hiện tiếp động tác: Chảo mã tấn đẩy chậm số 4 và lại tiếp tục theo trình tự như trên cho đến khi nào muốn nghỉ thì về khởi thức


III. BÀI THỂ DỤC VỚI GẬY (9 động tác thể dục với gậy)
Đây là một số các động tác cơ bản trong kỹ thuật sử dụng roi của bản môn, được lựa chọn cải tiến để dùng trong dưỡng sinh nhằm khởi động gân cơ xương khớp hơi thở và chuẩn bị tâm lý, tạo tiền đề cho buổi luyện khí với các bài tập vô thức đạt hiệu quả an toàn.

1- YÊU CẦU CỦA CÂY GẬY:
- Độ lớn vừa cầm tay, trọng lượng thích hợp với cơ thể mình.
- Vật liệu có thể dùng: tre, trúc, gỗ nhẹ, gỗ nặng hay kim loại…
- Gậy phải thẳng, chiều dài đo từ đất lên ngang với tầm chân mày của người tập (do vậy còn gọi là tề mi côn hay trung bình tiên).

2- KỸ THUẬT CẦM GẬY:
Động tác cầm gậy đầu tiên là động tác cầm cơ bản thực hành như sau:
- Chia cây gậy làm 3 phần để cầm. Tay thuận (tay phải) cầm ngửa lòng cánh tay hướng ra ngoài, tay không thuận (tay trái) cầm úp lưng cánh tay hướng ra ngoài.
- Khi tập tùy theo động tác sẽ sử dụng toàn thân cây gậy và cả hai đầu.
- Cầm gậy là cả một nghệ thuật, vừa phải thật chắc để khỏi rơi gậy khi va chạm. Nhưng tùy lúc lại phải linh hoạt cơ động thay đổi tư thế cầm luôn để thuận với thế đánh.
3- THỰC HÀNH:

• Động tác 1: Chào với gậy
Chúng ta qui ước khi cầm gậy, đầu gậy phía bên phải ta gọi là “đầu gậy phải”, đầu gậy phía bên trái ta gọi là “đầu gậy trái”. H.1D.
- Đứng thẳng người trong tư thế nghiêm chụm chân. Cầm gậy đúng qui cách, thõng tay để gậy ngang thắt lưng.
Ý đặt tại đan điền (khí hải), thở bụng điều hòa (thở ra thót bụng lại ép sạch hơi, hít vào bụng phình ra tối đa).
- Cơ động cả hai tay, quay gậy một vòng tròn trước mặt sau đó kẹp vào sau nách.
Đầu gậy phải thõng xuống đất, đầu gậy trái hướng lên trời, cây gậy thẳng đứng, ép sát nách, dọc theo thân người.
- Tay trái buông ra, bàn tay trái đặt trước ngực, mũi hướng lên trời. H.2D.
- Gập nửa người ngang thắt lưng để chào.
- Động tác này thở ra thót bụng lại, khi ngẩn đầu lên thì hít vào bụng phình ra. H.3D.

• Động tác 2: Trung bình tấn với gậy.
Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, cầm gậy đúng qui cách.
- Rùn gối xuống trung bình tấn.
- Co hai tay cầm gậy lên để cánh tay thẳng góc với bắp tay, gậy ở vị trí nằm ngang song song với mặt đất.
- Thở bụng điều hòa (thở ra thót bụng lại từ từ ép sạch hơi, hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa). Hàng ngày tăng dần thời gian thở bụng theo động tác 1 và 2 cho phù hợp với thể lực mình.
- Ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra tay để dùng gậy nâng một vật nặng lên ngang hông và giữ ở đó trong một thời gian lâu. H.4D.

H1D                                          H2D

• Động tác 3: Đỡ thượng - đỡ hạ

- Đứng trung bình tấn với gậy, giữ lưng thẳng, thở ra thót bụng lại ép sạch hơi.
- Bước chân phải lên và rùn gối hạ thấp người, chân trái duỗi thẳng ra sau.
- Bàn chân trái nằm ngang, bàn chân phải dọc, mũi bàn chân phải hướng về phía trước. Hai bàn chân ở vị trí theo chiều thẳng góc với nhau để thành thế chảo mã tấn.
- Hai tay cầm gậy đẩy chậm từ từ lên cao khỏi đầu hơi chếch về phía trước thành thế đỡ thượng nhằm bảo vệ đầu chống đòn công thẳng bằng binh khí từ trên xuống.
- Ý đặt tại đan điền tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra tay để dùng gậy nâng một vật nặng từ dưới đất lên cao khỏi đầu.
- Động tác này hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa. Hơi thở phải theo động tác. H.5D1, H.5D2 (hình phụ).

- Xoay mũi bàn chân phải để bàn chân phải nằm ngang.
- Bước chân trái lên một bước rùn gối trái, bàn chân trái nằm dọc để thành chảo mã tấn.
- Đồng thời hai tay kéo gậy về phía trước ngực đoạn đẩy chếch xuống đất tạo thành thế đỡ hạ, nhằm chống đòn công vào hạ bộ.
- Ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra tay để dùng gậy đỡ một vật rất nặng từ trên cao khỏi đầu đặt nhẹ nhàng xuống đất. - Động tác này thở ra thót bụng lại ép sạch hơi.
- Động tác này có thể thực hiện ở tư thế tiến hoặc lui. H.7D, H.8D (hình phụ).

• Động tác 4: Xoay người đánh ngược
- Đứng trung bình tấn với gậy. Cầm gậy đúng qui cách, tay trái cầm úp, tay phải cầm ngửa, thở ra thót bụng lại ép sạch hơi từ từ.
- Xoay người về phía sau, chân phải theo chiều xoay của thân người kéo về sau thành đinh tấn (rùn gối trái, duỗi chân phải, bàn chân trái nằm ngang, bàn chân phải nằm dọc, hai bàn chân ở vị trí theo chiều thẳng góc với nhau, nặng chân sau, nhẹ chân trước).
- Đầu gậy phải vạch một đường tròn nghịch với chiều kim đồng hồ gạt trước mặt và hạ bộ nhằm bảo vệ toàn thân.
- Sau đó theo chiều xoay của thân người đánh ngược đầu gậy phải từ dưới lên. Vị trí dừng khi đầu gậy chếch ngang tầm mặt của ta.
- Khi ấy tay trái ở tại nách tay phải, còn tay phải duỗi thẳng theo gậy.
- Động tác này hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
- Tiến chân phải lên ngang chân trái thành thế trung bình tấn, xoay cây gậy một vòng, đầu gậy trái gạt che hạ bộ, đầu gậy phải gạt che mặt, trở về thế ban đầu là: trung bình tấn với gậy. H.9D, H.10D, H.11D.
- Cứ tiếp tục như thế cho đến khi nào thích lui thì đánh ngược trở lại.
- Động tác này thở ra bụng thót lạI từ từ ép sạch hơi.
- Trong động tác xoay người đánh ngược, tưởng tượng khí từ đan điền (khí hải) chuyền ra tay để dùng đầu gậy khều một vật nặng từ trước ra sau.

• Động tác 5: Trung bình tấn đánh lồng
- Khởi thức là trung bình tấn với gậy, thở ra bụng thót lại ép sạch hơi.
- Bước chân phải lên phía trước một bước, hợp với chân trái thành trung bình tấn.
- Đầu gậy phải vòng từ dưới đánh thẳng lên, vừa đánh vừa rùn gối trong thế trung bình tấn để thành thế đánh lồng.
- Động tác này hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
- Sức mạnh tại đầu mũi gậy, ý đặt tại đan điền (khí hải), tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra tay để dùng mũi gậy đỡ một vât rất nặng từ dưới đất lên.
- Chân trái bước về phía trước một bước hợp với chân phải trung bình tấn, thở ra thót bụng ép sạch hơi.
- Đầu gậy trái vòng từ dưới đánh thẳng lên, vừa đánh vừa rùn gối trong thế trung bình tấn để thành thế đánh lồng (nghĩa là hai đầu gậy chuyển động giống như đang quay chung quanh một trục vô hình nằm ở giữa gậy).
- Hơi thở phải theo động tác, động tác vừa kết thúc thì hơi thở cũng vừa xong. H.12D, H.13D, H.14D.
- Tiếp tục như thế cho đến khi nào muốn lui thì luân phiên lui chân phải và chân trái để thành trung bình tấn trong khi tay phải và trái luân phiên đánh lồng từ dưới lên.

•       

Động tác 6: Gạt trái, gạt phải
- Khởi thức là trung bình tấn với gậy, giữ lưng thẳng, thở ra thót bụng lại ép sạch hơi. H.16D.
- Xoay người tiến chân phải một bước, rùn gối phải để thành chảo mã tấn.
- Đồng thời gạt đầu gậy phải từ phải sang trái, gậy di chuyển thẳng đứng và hơi chếch trước mặt nhằm đỡ đòn công của đối phương vào đầu từ phía bên trái. H.17D, H.18D.
- Động tác này hít vào H 16D bụng phình ra từ từ đến tối đa, ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra tay để dùng đầu gậy kéo một vật rất nặng từ phải sang trái.
- Xoay người tiến chân trái một bước, rùn gối trái để thành chảo mã tấn, thở ra thót bụng lại ép sạch hơi.
- Đồng thời gạt phần gậy trái từ trái sang phải, gậy di chuyển thẳng đứng và hơi chếch trước mặt nhằm đỡ đòn công của đối phương vào đầu từ phía phải. H.19D, H.20.
- Động tác này hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa, ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra tay để dùng phần gậy trái kéo một vật rất nặng từ trái sang phải.
- Thực hiện liên tục như thế với hơi thở bụng chậm dài sâu cho đến khi muốn lui luân phiên xoay người lui chân phải và trái kết hợp với động tác gạt như trên để thành thế gạt trái, gạt phải trong tư thế lui.
- Trong tư thế lui, đặt ý và quán tưởng khí như trên.

• Động tác 7: Đâm thẳng
- Khởi thức là trung bình tấn với gậy, thở ra thót bụng lại ép sạch hơi. H.24D.
- Kéo đầu gậy trái ra sau, ép tay phải vào sát bụng, để đầu gậy phải hướng thẳng về phía trước. H.25D.

- Bước chân phải lên, rùn gối phải, duỗi chân trái, bàn chân phải nằm dọc, bàn chân tái nằm ngang, hai bàn chân theo hướng thẳng góc với nhau để thành chảo mã tấn.
- Đồng thời đâm chếch đầu gậy phải lên cao, vị trí đúng đích là mặt đối phương.
- Động tác này hít vào bụng phình ra từ từ, ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra tay để dùng đầu gậy đẩy một vật nặng từ dưới đất chếch lên cao khỏi đầu. H.26D, H.27D.

- Kéo chân phải về để trở thành khởi thức trung bình tấn, thở ra thót bụng lại từ từ ép sạch hơi. H.28D.
- Kéo đầu gậy phải ra sau, ép tay trái vào sát bụng, để đầu gậy trái hướng về phía trước, động tác này bàn tay phải buông lỏng thì cầm hờ trên gậy, sức mạnh chủ yếu ở bàn tay trái. H.29D.
- Bước chân trái lên, rùn gối trái, duỗi chân phải, bàn chân trái nằm dọc, bàn chân phải nằm ngang tạo thành chảo mã tấn.

- Đồng thời đâm chếch đầu gậy trái lên cao, vị trí đúng đích là mặt đối phương.
- Động tác này hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa, ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra tay để dùng đầu gậy trái đẩy một vật rất nặng từ dưới đất chếch lên cao. H.30D, H.31D.

- Luân phiên thay đổi chân tấn và thay đổi tay đâm, kết hợp hơi thở và giải phóng tâm lý cho đến khi nào vừa sức thì nghỉ.

Động tác 8: Xoay người đâm ngược
- Khởi thức là trung bình tấn với gậy, thở ra thót bụng lại ép sạch hơi. H.32D
- Kéo gậy sang trái hết mức để đầu gậy phải ép sát vào người. H.33D
- Quay chân phải về sau thành chảo mã tấn (chân phải rùn gối, chân trái duỗi thẳng, chú ý chân phải theo chiều xoay kéo vòng ra sau lưng chiều từ trước ra sau).
- Đồng thời đâm đầu gậy phải chếch lên cao.

 

- Động tác này hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa, ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra tay để dùng đầu gậy phải đẩy một vật rất nặng từ dưới đất phía trước ra sau và chếch lên cao khỏi đầu. H.34D 

- Quay chân trái vòng sau lưng về phía sau, rùn gối trái, duỗi chân phải để thành chảo mã tấn.
- Đồng thời đâm đầu gậy trái chếch lên cao.
- Động tác này dồn sức mạnh vào tay trái, lỏng tay phải, tay phải cầm hờ một cách mềm dẻo trên gậy.
- Thở ra thót bụng lại ép sạch hơi. Ý đặt tại đan điền (khí hải) tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể chuyền ra tay để dùng đầu gây trái đẩy một vật rất nặng từ dưới đất phía trước vòng sau lưng và chếch lên cao khỏi đầu. H.35D
- Cứ tiếp tục như thế cho đến khi nào muốn đâm ngược chiều lại thì luân phiên lui chân phải và trái theo thế chảo mã tấn với chiều công ngược lại, trong khi hai tay phối hợp đâm luân phiên hai đầu gậy trái và phải như đã hướng dẫn trên.
- Chú ý: trong kỹ thuật xoay người đâm ngược này trước khi đâm đầu gậy nào phải kéo đầu gậy ấy về sát người xong kết hợp với lực xoay mà đâm. Phải đồng bộ giữa động tác xoay người, thế chân chảo mã tấn và lực của hai tay.

Động tác 9: Loang gậy
- Đây là động tác mềm dẻo vận động toàn thân, phối hợp giữa vận động hai bả vai, lắc cột sống tại thắt lưng và vận động nhịp nhàng uyển chuyển của tay chân.
- Đứng thẳng người cầm gậy đúng qui cách, thõng tay để gậy nằm ngang thắt lưng.
- Hai chân đứng gần sát nhau, hai tay cầm gậy di chuyển gần nhau hơn, cách nhau gần một gang tay, nếu hai tay cầm gậy xa nhau quá sẽ rất khó thực hiện thao tác này.
- Loang gậy để hai đầu gậy vạch thành hình số 8 trước mặt.
- Kết hợp lắc người qua trái và phải để gậy cơ động bảo vệ được chính diện và hai bên sườn.
- Động tác này ý đặt tại đan điền, phối hợp hơi thở bụng điều hòa dài và sâu, tưởng tượng khí từ trọng tâm cơ thể tỏa ra toàn thân làm cơ thể cứng rắn hơn sắt thép.
Nâng cao bài tập này bằng cách vừa loang gậy vừa di chuyển tới và lui, kết hợp với lắc cột sống tại thắt lưng để gậy cơ động không chạm vào chân. Phải phối hợp nhịp nhàng sự mềm dẻo uyển chuyển của xương sống với vận động đồng bộ của tay chân.
Phối hợp sự vận động mềm dẻo này với hơi thở bụng chậm, dài, sâu và sự giải phóng tâm lý
thành sức mạnh tổng lực. H.36D. H.37D

, H 36D                                                           H 37D 

IV. BÀI TRUNG BÌNH TIÊN SỐ I (TỀ MI CÔN)

Bài tập ý thức này nhằm tác động gân cơ xương khớp, thần kinh tâm lý, điều hòa nhịp thở để rèn luyện cơ thể, tự điều trị một số bệnh thích hợp và là biện pháp khởi động tốt chuẩn bị cho phần bài tập vô thức tiếp theo sau đạt hiệu quả và an toàn.
Nếu tập lâu dài và phối hợp với kỹ thuật thư giãn, tập trung tư tưởng tại Đan điền, sẽ tác động đến vô thức, làm cho chiêu thức trở nên nhập thần linh diệu, tự thu, tự phát, tự thích ứng với hoàn cảnh xảy ra luôn luôn thay đổi.
Như vậy là thông qua tập luyện đẩy dinh khí lưu thông điều hòa trong kinh mạch, góp phần làm nội khí giao hòa với khí bản nhiên.
• Động tác 1: Loang

Thực hành giống như “Động tác 9 loang gậy” trong phần thể dục với gậy. H.1E1,
H.1E2, H.1E3

Động tác 2: Chào
Thực hành giống như “Động tác 1 chào với gậy” trong phần bài tập thể dục với gậy.
H.2E1, H.2E2 

H.2E1,      H.2E2 

• Động tác 3: Trung bình tấn
Thực hành giống như “Động tác 2 trung bình tấn” trong phần thể dục với gậy.
H.3E 

• Động tác 4: Xoay, đánh ngược
Thực hành giống như “Động tác 4 xoay người đánh ngược” trong phần thể dục với gậy. H.4E
***H.2E1 đến H.4E

Động tác 5: Tiến đánh lồng
Sau khi đánh ngược, tiến chân trái lên một bước thành trung bình tấn, đánh đầu côn trái từ dưới lên trên theo thế đánh lồng giống như “Động tác 5” trong phần bài thể dục với gậy. H.5E1, H.5E2.

•      Động tác 6: Lòn đầu qua côn

Xoay người về phía sau lưng, kéo chân trái ra sau thành trung bình tấn, tay trái kéo côn qua đầu đặt sau gáy, cây côn ngang qua hai vai, tư thế giống như đang gánh 2 vật nặng ở hai đầu côn. H.6E. 

H 6E                      H 7E

• Động tác 7: Tiến, bổ thượng
Xoay người ngang qua trước mặt nửa vòng tròn, chân trái đứng yên, di chuyển chân phải để thành chảo mã tấn, đồng thời tay phải bổ đầu gậy phải từ trên xuống theo thế bổ thượng. H.7E.

Động tác 8: Đâm ngược
Đứng yên tại chỗ, rùn gối trái, duỗi chân phải, mặt xoay về phía trái, đâm đầu côn trái ngược ra sau chếch từ dưới lên. H.8E.
• Động tác 9: Lòn đầu qua côn
Thực hiện giống như động tác 6 ở trên. H.9E.

H 8E              H 9E                 H 10E

• Động tác 10: Lui, đánh chận

Xoay người về phía sau lưng, kéo chân phải nửa vòng tròn để thành chảo mã tấn, rùn gối chân trái, duỗi chân phải, đánh đầu gậy trái từ trên xuống theo thế bổ thượng gọi là đánh chận, nghĩa là để cản đối phương truy kích. H.10E.

Động tác 11: Xoay, đâm đốc
Trong nghệ thuật sử dụng côn, đầu côn đang tấn công đối phương gọi là ngọn, đầu còn lại gọi là gốc (hay đốc).
Xoay chân phải phía sau lưng nửa vòng tròn để thành chảo mã tấn, rùn gối phải, duỗi chân trái, nương theo chiều xoay đâm đầu côn phải chếch từ dưới lên trên (để trúng mặt đối phương). H.11E.

• Động tác 12: Tiến, loang côn

Bước chân trái lên ngang chân phải dụm chân loang côn theo “Động tác 9” trong phần bài thể dục với gậy. H.12E.
• Động tác 13: Trung bình tấn
Dạng chân phải về phía phải thành trung bình tấn theo “Động tác 2” trong phần bài tập thể dục với gậy. H.13E.
• Động tác tác 14: Lòn qua côn
Thực hành như động tác 6 ở trên. H.14E.

• Động tác 15: Đảo đầu đâm ngược
Xoay người phía sau lưng, kéo chân trái nửa vòng tròn thành chảo mã tấn, rùn gối trái, duỗi chân phải, đâm đầu côn trái chếch từ dưới lên trên, đầu lặn từ dưới lên nép vào cây côn và được che chở bởi ngọn côn ở phía trên. H.15E.

• Động tác 17: Lui, gạt 2 lần

Rút chân phải phía sau, rùn gối trái để thành chảo mã tấn, đồng thời gạt đầu côn trái từ trái sang phải, gạt đầu côn phải từ phải sang trái. H.17E1, H.17E2.

• Động tác 18: Tiến, triệt, giật
Tiến chân phải lên thành chảo mã tấn, gằn mạnh đầu côn phải từ trên xuống dưới, tưởng tượng như côn ta đang đè binh khí đối phương xuống nên gọi là triệt, đồng thời cấp tốc giật ngược đầu côn phải từ dưới lên (để trúng mặt đối phương). H18E1-2

• Động tác 19: Xoay, gạt

Kéo chân trái phía sau lưng, xoay người nửa vòng tròn, dựng đứng cây côn theo chiều xoay gạt một vòng chung quanh thân người, như vậy cây côn sau khi đi chung quanh thân người lại trở về vị trí cũ với chảo mã tấn rùn gối trái. H.19E.

• Động tác 20: Lui, triệt, giật
Kéo chân trái về thành chảo mã tấn, rùn gối phải, gằn mạnh đầu côn phải từ trên xuống dưới, đồng thời cấp tốc giật ngược đầu côn phải từ dưới lên theo thế triệt giật như đã trình bày ở trên. H.20E1, H.20E2.
• Động tác 21: Xoay, đâm đốc
Kéo chân trái ra sau lưng nửa vòng tròn thành chảo mã tấn, rùn gối trái, duỗi chân phải, đồng thời nương theo chiều xoay đâm ngược đầu côn trái chếch lên từ dưới lên. H 21

• Động tác 22: Tiến, gạt 2 lần
Xoay người kéo chân trái về phía trước mặt 1/4 vòng tròn hợp với chân phải thành chảo mã tấn, rùn gối trái, duỗi chân phải, đồng thời nương theo chiều xoay gạt mạnh đầu côn trái từ trái sang phải cấp tốc gạt đầu côn phải chếch ngang trước mặt từ phải sang trái. H.22E1, H.22E2.
• Động tác  23: Lui, triệt giật
Lui chân trái về phía sau thành chảo mã tấn, rùn gối phải duỗi chân trái, đồng thời gặn mạnh đầu côn phải từ trên xuống dưới theo thế triệt, cấp tốc giật mạnh đầu côn phải từ dưới lên theo thế giật. H.23E1, H.23E2.

•       Động tác 24: Xoay, đâm đốc

Xoay chân trái phía sau lưng nửa vòng tròn hợp với chân phải thành chảo mã tấn, rùn gối trái, duỗi chân phải, đồng thời nương theo chiều xoay, đâm đầu côn trái chếch từ dưới lên. H.24E.
• Động tác 25: Tiến, loang côn
Tiến chân phải lên, dụm với chân trái, đứng thẳng người, loang côn. H.25E.
• Động tác 26: Chào
Kẹp côn vào nách và cúi gập người chào như “Động tác 1” trong phần bài tập thể dục với gậy. H.26E1, H.26E2.

Read More